Գարունը շատ կանանց ստիպում է մտածել իրենց կազմվածքի մասին: Ձևավորված լինելու և բավականաչափ արագ նիհարելու համար դուք պետք է կատարեք այս հոդվածում ներկայացված քաշի կորստի ամենաարդյունավետ վարժությունները:
Ինչպես է վարժությունն ազդում ճարպային պաշարների վրա
Մարդու մարմինը նախագծված է այնպես, որ այն իր ուժն ու էներգիան վերցնի երեք աղբյուրներից ՝ ածխաջրեր, ճարպեր և սպիտակուցներ: Ավելին, ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, սպիտակուցները լրացնում են դրանք և սպառում են մարմինը, երբ ածխաջրերի պաշարները սպառվում են: Ինչ վերաբերում է ճարպերին, ապա մարմինը դրանք նվազագույնը օգտագործում է, ինչը նշանակում է, որ դրա ավելցուկը կուտակվում է մինչև ենթամաշկային հյուսվածքի անհրաժեշտությունը:
Մարմինը էներգիա է ծախսում իր բոլոր գործընթացների վրա, ներառյալ `համապատասխանաբար ներքին օրգանների աշխատանքը սպորտով զբաղվելիս, մեծանում է էներգիայի և այդ էներգիայի ռեսուրսների կարիքը: Դա ամենևին չի նշանակում, որ պետք է ավելի շատ ուտել, ընդհակառակը, եթե մարդը ցանկանում է նիհարել, ապա նա պետք է սահմանափակի իր սննդակարգը և հավասարակշռի այն, որպեսզի ճարպերը լրացուցիչ չհանվեն:
Քաշի կորստի համար ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ մարմինը նախ այրում է ածխաջրերի պաշարը: Այս գործընթացը դանդաղ է և սովորաբար ուղեկցվում է սպիտակուցների այրմամբ: Որքան շատ ածխաջրեր ունի մարմինը, այնքան ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում ֆիզիկական վարժությունների համար `այն այրելու համար:
Պրոֆեսիոնալները նշում են, որ ածխաջրերը այրելու համար պահանջվում է առնվազն 20-30 րոպե:
Ենթամաշկային ավելորդ ճարպը այրելու համար ֆիզիկական վարժությունները տևում են շատ ավելի երկար (առնվազն 60 րոպե), քանի որ ճարպերը սկսում են այրել վերջին: Սա է դասընթացների միջոցով քաշի կորստի հասնելու միակ միջոցը: Լարված մարզումների հաճախականությունը պետք է լինի առնվազն շաբաթը երեքից չորս անգամ, իսկ ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է արվի ամեն օր:
Սպորտը պետք է հավասարակշռված լինի և հաշվարկված լինի անձի անհատական հատկությունների համար (տարիքը, քաշը, ավելորդ ճարպը): Եթե դուք սկսում եք ինտենսիվ մարզումներ անցկացնել և մարմինը ծանր բեռներով բեռնել, դա կարող է հանգեցնել հակառակ արդյունքի: Այսինքն ՝ ածխաջրերը շատ արագ կսպառվեն, արագ սով կլինի, ճարպը չի սկսի սպառվել: Նման վարժություններից հետո մարդը կարող է նույնիսկ լավանալ, և չկորցնել քաշը:
Ուստի անհրաժեշտ է բժշկի և անձնական մարզչի խորհրդատվություն: Բժիշկը ձեզ կասի, թե որ վարժություններից և սթրեսներից պետք է խուսափել, և մարզիչը կկազմի որովայնի և այլ խնդրահարույց տարածքներում քաշը կորցնելու վարժությունների իրավասու խումբ (կողքեր, «ոտքեր», ոտքեր, ձեռքեր):
Հնարավո՞ր է տանը մարզվել:
Հնարավո՞ր է տանը լավ մարզվել: Հնարավո՞ր է մարզադահլիճը փոխարինել տնային առաջադրանքներով: Ի՞նչ է ձեզ հարկավոր տնային մարզումների համար: Այս և մի շարք այլ հարցեր այցելում են այն մարդկանց ղեկավարներին, ովքեր ցանկանում են միանալ սպորտային ապրելակերպին:
Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու մարդիկ չեն ցանկանում կամ չեն կարող մարզասրահ հաճախել, նրանց մեջ ամենատարածվածներն են.
- փողի պակաս թանկ բաժանորդագրության համար;
- հարակից տարածքում մարզադահլիճի բացակայություն;
- լրացուցիչ ժամանակի բացակայություն;
- զուգընկերոջ բացակայությունը մարզադահլիճ այցելելու համար:
Որքան էլ տարօրինակ է, շատ կանայք իրենց անբավարար արտաքինի պատճառով հրաժարվում են մարզադահլիճ այցելելուց: Cellելյուլիտի դեմ ֆիզիկական վարժություններ կատարելը, ավելորդ քաշը, ձգումը կարող են ձեզ ամաչել:
Բնականաբար, ուժեղ ցանկությամբ դուք կարող եք սպորտով զբաղվել տանը, փողոցում և մարզասրահում: Ամեն ինչ կախված է ցանկությունից և կամքի ուժից: Բանն այն է, որ տանը չափազանց շատ շեղող միջոցներ ու գրգռիչներ կան: Մարզումը կարող է պարզվել ՝ ճմրթված, թերի կամ թերի, ինչը նշանակում է, որ արդյունքը կարող է հաճելի չլինել:
Ինչ վերաբերում է մարզադահլիճում մարզվելուն, ապա այնտեղ ոչ ոք չի շեղելու ուշադրությունը: Կարող եք համակերպվել մարզման հետ և այն կատարել նույնիսկ նորմայից բարձր: Ավելին, կան կենդանի օրինակներ (մարզիկներ), որոնք ձեզ կասեն, թե ինչպես ճիշտ կատարել այս կամ այն վարժությունը, եթե չկա մարզչի կամ հրահանգչի դիմելու ցանկություն:
Տանը լիարժեք մարզում իրականացնելու համար բոլորովին էլ անհրաժեշտ չէ գնել թանկարժեք մարզասարքեր (մարզական հեծանիվ, վազքուղի). Դրանք կարող են փոխարինվել իսկական հեծանիվ վարելով և մաքուր օդում վազքով: Տնային մարզումների համար իդեալական սարքավորումը ցատկող պարանն է: Դա թույլ կտա ոչ միայն մարզել ոտքերի մկանները, այլ նույնիսկ նիհարել: Խոսքը 15 րոպեանոց մոտեցման մասին չէ, եթե պարանը պարբերաբար օգտագործվում է, մոտ մեկ ժամ տևողությամբ, ապա արդյունքը կլինի դեմքին:
Կանանց համար նույնպես լավ կլինի ձեռք բերել ֆիթբոլ (մեծ գնդակ), օղակ, ոտքի ընդարձակիչ: Fitball- ի վարժությունները կօգնեն ձեզ ձեռք բերել ճկունություն և ձգել ձեր մկանները: Օղակը իրանը կդարձնի ավելի բարակ և կվերացնի ավելորդ ճարպը: Ընդարձակիչը թույլ կտա մարզել ազդրերի ներքին մկանները ոչ ավելի վատ, քան թանկարժեք սիմուլյատորը:
Տղամարդկանց համար կարևոր է ձեռք բերել դույլեր `հորիզոնական ձող, որը կարող է տեղադրվել դռան շեմին: Սա կփոխարինի մարզասրահին և թույլ կտա զարգացնել մկանների հատուկ խմբեր:
Warերմացեք: Դրա իմաստն ու կարևորությունը
Ֆիզիոլոգների, մարզիչների և մարզիկների խորհուրդը մեկ բանի է հանգում, որ ինտենսիվ սպորտից առաջ անհրաժեշտ է տաքացում կատարել: Այն օգնում է մարմնին համակերպվել սպորտին, մկանները թթվածնվում են և վերացնում լարվածությունը, և սրտանոթային համակարգը վերադառնում է նորմալ: Բարձրորակ տաքացումը կօգնի կանխել մարզումների ժամանակ վնասվածքները և դրանից հետո պահպանել առողջությունը:
Mերմացումը զորավարժությունների ամբողջություն է, որի նպատակն է ձգվել մկանները և թեթեւացնել տոնուսը, տաքացնել դրանք, ինչպես նաև ուղղված է հոդերի զարգացմանը, որոնք առօրյա կյանքում չեն ենթարկվում սթրեսի: Theեռուցման ընթացքում սրտի բաբախումների քանակը մեծանում է, ինչը թույլ է տալիս մազանոթներին ընդլայնել և մկանները թթվածնով հագեցնել: Դրան զուգահեռ, ադրենալինն արտանետվում է արյան մեջ, ինչը նպաստում է մարմնի ավելի ուժեղ սթրեսի պատրաստությանը:
Itselfերմացումը ինքնին սովորաբար բաժանվում է երկու բլոկի.
- ԳեներալԱյս փուլում վարժություններ են կատարվում ՝ մկանները հանգստացնելու, տոնուսը թեթեւացնելու համար: -Եռուցման այս հատվածը միշտ նույնն է ՝ անկախ նրանից, թե տանը նիհարելու համար ինչ զորավարժություններ են հետևում դրան:
- ՀատուկWarmերմացման այս հատվածի հետ կապված վարժությունները պետք է ուղղված լինեն այն մկանների խմբերին, որոնք ներգրավված կլինեն հիմնական մարզման մեջ: Այս բլոկն արժե ուշադրություն դարձնել պրոֆեսիոնալ մարզիկներին, ովքեր կատարում են հատուկ վարժություններ ՝ կախված այն սպորտի տեսակից, որով զբաղվում են:
Սովորաբար, տաքացումը ներառում է մարմնի տարբեր մասերի և մկանների վարժություններ.
- Արգանդի վզիկի հոդերի համար. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք գոտկատեղին, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա: Գլխի սահուն շրջադարձերն իրականացրեք աջ և ձախ, մինչև որ այն դադարի, փորձեք կզակը ձգել ուսի վրա: Դուք նույնպես պետք է գլուխը թեքեք հետ ու առաջ, ապա շրջանաձեւ շարժումներ կատարել ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ:
- Ուսի գոտու համար: Առանց նախորդ վարժությունից կեցվածքը փոխելու, ձեր ձեռքերով կատարեք շրջանաձեւ ճոճանակներ, որպեսզի ուսի շեղբերը հետևեք: Կարող եք նաև ձեռքերը թեքել արմունկների մոտ, տեղադրել դրանք կրծքավանդակի մակարդակում, ափերը հատակին և ուսի շեղբերն ետևից բերել, իսկ մարմինը թեքել աջ և ձախ ՝ յուրաքանչյուր երկու հաշվարկի համար:
- Մեջքի և կոնքի համար: Bկումները կօգնեն պատրաստել ձեր մեջքին և ստորին մեջքին մարզմանը: Դա անելու համար հարկավոր է ձեր ոտքերը ոչ լայն տարածել, մի ձեռքը դնել գոտիի վրա, իսկ մյուսը վեր բարձրացնել, անհրաժեշտ է թեքվել բարձրացրած ձեռքի հակառակ ուղղությամբ, որպեսզի մատների ծայրերով հատակին հասնեք: Թեքությունները պետք է կատարվեն հետ ու առաջ ՝ ձեր ձեռքերով հատակին հպվելով (առջեւի դիրքում):
- Ոտքերի համար: Ոտքերի համար կարևոր է մեջքի մկանների և ազդրերի ներքին մկանների ձգումը: Դա անելու համար հարկավոր է կատարել squats (20 անգամ), միևնույն ժամանակ մեջքը ուղիղ պահելով և կրունկները հատակից չհանելով: Եվ նաև կատարեք lunges առաջ և հետևից, աջից և ձախից, սահուն ձգելով մկանները:
Քաշի կորստի համար վարժությունների շարք
Որքան էլ տարօրինակ է, հայտնի վարժությունների մեծ մասը ուղղված չէ նիհարելուն, մկանների և մարմնի վիճակը պահպանելուն, դրանք ոչ մի կապ չունեն նիհարելու հետ, քանի որ դրանք այնքան էլ ինտենսիվ չեն: Նիհարելու համար անհրաժեշտ է մշակել ձեր սեփական զորավարժությունները ՝ խնդրահարույց տարածքների համար և կատարել դրանք ամեն օր, որպեսզի արդյունքն ակնհայտ դառնա:
Քաշի կորստի համար ամենօրյա վարժությունների օրինակ է հետևյալ բարդությունը.
- Ercորավարժություններ ոտքերի և ազդրերի համար:Ամենաարդյունավետ վարժությունները squats են, բայց ոչ սովորական, այլ հատուկ տեխնիկա: Օրինակ ՝ ատրճանակով կռանալը: Ուղիղ կանգնեք, ձեռքերը բերեք կրծքավանդակի առջև, արմունկները տարածեք կողմերին: Ձգեք մեկ ոտքը ձեր դիմաց և պոկեք այն հատակից: Այդ դեպքում արժե կծկվել մի ոտքի վրա (ծնկի անկյունը պետք է լինի մինչև 90 °), և այս պահին մյուս ոտքը ազդրով բարձրացնել մակարդակի վրա, իսկ մատը դեպի քեզ քաշելը: 20 հավաքածուների մեկ հավաքածու, յուրաքանչյուր ոտքի համար 2-3 հավաքածու:
- Split squat. Դուք պետք է աթոռ վերցնեք, դրեք ձեր ետևում մեկ մետր հեռավորության վրա: Մեկ ոտքը հետ վերցրեք և ոտքի հետևը դրեք աթոռի վրա, ապա կպչեք մի ոտքի վրա (ծնկների անկյունը պետք է լինի 90 °): Մեկ մոտեցում 20 անգամ, յուրաքանչյուր ոտքի համար 2 հավաքածու:
- Շրջանաձև լուսանցքներ: Կանգնած դիրքից, ձեռքերը ձեր առջև, անհրաժեշտ է հերթափոխով նահանջել տարբեր ուղղություններով: Օրինակ ՝ ձախ ոտքով նետվել առաջ, ապա վերադառնալ նորմալ դիրքի, ապա ձախ ոտքով նետվել ձախ և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ՝ ձախ ոտքով հետ ընկած վերջին նահանջը: Նույնը արեք աջ ոտքով, բայց աջ կողմում:
- Քաշի կորուստ վարժություններ ՝ անձեռոցիկներով: Երկու ձեռքով վերցրեք մեկական մի անձեռոցիկ, այնուհետև թեքվեք, մինչև իրանը զուգահեռ լինի հատակին, մի քանի վայրկյան ձեռքերով բռնեք բամբակը ՝ արմունկները ցույց տալով ներքև, ուղղեք:
- Exորավարժությունների ճոճանակ: Երկու ձեռքում վերցրեք երկու դամբարան, ձեռքերը ձեր առջև: Հետո իրանը թեքեք հատակին զուգահեռ ներքև, այնուհետև մեկ ոտքը տարածեք այնպես, որ իրանն ու ոտքը կազմեն մեկ ուղիղ գիծ, ապա հերթով փոխեք ոտքերը և բարձրացրեք դրանք:
- Ոտքերի շրջանաձեւ ռոտացիաներ: Պառկեք մեջքին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք մեկ ոտքը և պտտեք այն հնարավորինս մոտ հատակին:
- Exորավարժություններ մեջքի և կողմերի համար:Պառկեք ձեր որովայնի վրա, ձեռքերը ձգեք ձեր առջև, ապա նավ պատրաստեք ՝ ձեռքերն ու ոտքերը հատակից պոկելով, ապա ձախ ձեռքի և աջ ոտքի կամ աջ ձեռքի և ձախ ոտքի այլընտրանքային վերելակներ կատարեք:
- Դրանից հետո շրջվեք աջ կողմի վրա, աջ ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ և հենվեք հատակին, ոտքերը դրեք մեկի վրա, ձախ ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ, նա մի կողմ դրվեց: Theորավարժությունները բաղկացած են քաշը ձախ ծնկից դեպի ձախ արմունկը քաշելուց: Մեկ մոտեցում մեկ ոտքի համար 20 անգամ: Կողքերը փոխելիս մի ընկեք հատակին, ամեն ինչ արեք քաշի վրա:
- Վերցրեք երկու ձեռքի տակ եղած զանգերը, կռացեք և կազմեք 90 ° անկյուն, ապա մեկ ոտքը երկարացրեք մարմնով ուղիղ գծով, իսկ ձեռքերը ուղիղ ձեր առջև: Հերթով 10 անգամ քաշեք բշտիկները դեպի կրծքավանդակը, ապա փոխեք ոտքը և կրկնեք:
Մարզման ավարտին արժե կատարել մի շարք վարժություններ որովայնի և կողմերի քաշը կորցնելու համար, բայց դրանք պետք է հաշվի առնել առանձին:
Theորավարժություններ որովայնը և կողքերը նիհարելու համար
Փորը կանանց և շատ տղամարդկանց համար ամենախնդրահարույց վայրերից մեկն է: Եթե որովայնի մկանները թուլացած են և լավ վիճակում չեն, ապա մամուլը ճոճելով կարող եք խստացնել այն: Դուք կարող եք պտտել մամուլը ՝ կատարելով տարբեր վարժություններ:
Պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և թեքվեք ծնկներին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Ձեռքերը հատակից պոկեք 10 սմ-ով, հատակից փորձեք պոկել ձեր գլուխը, պարանոցը և ուսի շեղբերը, ձեռքի ճոճանակների հետ միասին սկսել թեքվել և ոտքերը թեքել ծանրության վրա (ճոճանակի լայնությունը 15 սմ): Մեկը `100 անգամ, դրանցից երկուսը պետք է կատարեք:
Դրանից հետո ուղիղ պառկեք մեջքի վրա և ծնկները միացրեք և թեքվեք աջ կամ ձախ և դրեք հատակին: Այս դեպքում հետեւը պետք է մնա հարթ: Ձեռքերը գլխի ետեւում, արմունկները դեպի կողմերը: Դուք պետք է բարձրացնեք իրանը և արմունկով հասնեք ազդրին: Եթե ոտքերը աջ են շրջվել, ապա ձախ արմունկով պետք է հասնել ձախ ազդրին: Սա ձեզ թույլ կտա կուտակել որովայնի կողային մկանները:
Ստատիկ տախտակի վարժություն: Դուք պետք է շրջվեք դեպի հատակը, ձգեք ձեռքերը և շեշտը դրեք ձեր մատների մատների հետ: 15-20 վայրկյան ձգելու համար կարող եք նաև դա անել ՝ շեշտը դնելով ոչ թե ձեռքերի, այլ արմունկների վրա:
Որովայնի նիհարելու համար այս վարժությունները թույլ կտան լավ խստացնել որովայնի մկանները և ամրացնել դրանք, բայց մամուլը ճոճելը չի օգնի որովայնի ճարպի դեմ պայքարին: Որովայնի ինտենսիվ մարզումները կարող են հակադրողական լինել, քանի որ մկանների զանգվածը սկսում է կուտակվել, որովայնն էլ ավելի է մեծանում: Եթե փորը ճարպի մեծ պաշարներ ունի, ապա արագ քաշի կորստի համար աերոբիկ վարժությունները և ռացիոնալ դիետան նիհարելու լավագույն միջոցը կլինի:
Perիշտ սնուցում, բացի ֆիզիկական վարժություններից
Քաշը կորցնելու նպատակով ֆիզիկական գործունեությունը միշտ պետք է ուղեկցվի սննդակարգի վերանայմամբ: Եթե մարզադահլիճից հետո շարունակեք տորթեր ու բարձր կալորիականությամբ սնունդ ուտել, ապա մարզումը ոչնչի չի հանգեցնի:
Սնուցումը պետք է վերանայվի ոչ միայն վերապատրաստման օրերին, այլ ընդհանրապես: Պետք է ուշադրություն դարձնել բանջարեղենին և մրգերին, և ավելի լավ է մեկ կերակուրը ընդհանրապես փոխարինել մրգերով կամ բանջարեղենային սմուզիներով: Ուտեստների հաճախականությունը պետք է լինի օրական առնվազն 5 անգամ, բայց քիչ-քիչ, որպեսզի կանխեն ավելորդ սնունդը:
Սնունդը մարզվելուց առաջ և հետո պետք է տարբեր լինի կազմով և որակով: Եվ եթե մարզումը տեղի է ունենում վաղ առավոտյան, ապա սովորաբար ավելի լավ է չուտել դրանից առաջ: Եթե մարմինը սնունդ կամ գլխապտույտ է անհանգստացնում, ապա կարող եք թեյ խմել, մի փոքր կաթնաշոռ ուտել: Փաստն այն է, որ նիհարելու լավագույն ժամանակը առավոտյան է, քանի որ այս ժամանակահատվածում մարմինը ունի գլիկոգենի ցածր պարունակություն, ինչը նշանակում է, որ ճարպը շատ ավելի արագ կայրվի:
Դասընթացից առաջ թույլատրվում է ուտել հետևյալ մթերքները.
- վարսակի ալյուր, մակարոնեղեն;
- կարտոֆիլ, լոբի;
- բրինձ, ցորեն;
- մածուն կամ կեֆիր:
Ավելին, ուտելը պետք է լինի ոչ թե ճիշտ մարզվելուց առաջ, այլ դրանից մի քանի ժամ առաջ: Հակառակ դեպքում ստամոքսը կզգա ծանրություն, սրտխառնոց և այրոց: Եթե մարմնի վրա ուժային բեռներ եք պլանավորում, ապա մարզվելուց առաջ պետք է ուտել սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ՝ միս, ձուկ, ձու, պանիր, գումարած բարդ ածխաջրեր ՝ հացահատիկի տեսքով: Այսպիսով, մարմինը կկարողանա վերցնել իր ուժն ու էներգիան:
Դասընթացից հետո կարող եք նաև սկսել ուտել երկու ժամ անց: Փաստն այն է, որ մարզվելուց հետո մարմինը շարունակում է այրել ճարպի պաշարները իներցիայով, իսկ եթե դուք ուտում եք, ապա այս գործընթացը կդադարեցվի: Բացի այդ, մարզումներից հետո արժե ուտել այնպիսի մթերքներ, որոնց կալորիականությունը չի գերազանցում այրված կալորիաների կեսը:
Մի մոռացեք խմելու մասին: Քաշի կորստի համար մարզվելուց առաջ և հետո արժե շատ հեղուկներ խմել: Մարզիչներին խորհուրդ է տրվում նույնիսկ դա անել մարզումների ժամանակ, բայց խմել միայն անաղմուկ ջուր, և ոչ թե հյութեր, կոմպոտներ և թեյեր:
Նիհարելու խնդրի այսպիսի ինտեգրված մոտեցումը թույլ կտա հասնել ձեր նպատակին և անհարմարություն չզգալ: Ավելին, միշտ արժե այդպիսի ապրելակերպ վարել և նպատակին հասնելուց հետո չհրաժարվել սպորտից: